Allgemein wird dem Intervalltraining durch die Mischung aus großer Anstrengung und geringerer Belastung eine deutlichere Steigerung von Kraft und Ausdauer als durch simple Dauerbelastung zugeschrieben. Das klingt für mich logisch, hat in der Vergangenheit ganz gut funktioniert und gestaltet das Training vor allem abwechslungsreicher – zumal, wenn man die Art der Intervalle ändert und mit Dauerbelastung kombiniert. Gleichzeitig sorgt dieser Wechsel dafür, das die Muskeln regelmäßig neue Anreize bekommen. Ein Intervalltraining kann man sowohl im Kajak als auch auf dem Ergometer absolvieren. Egal welche Intervallart gewählt wird, sollte ein Einpaddeln von 5 bis 10 Minuten den Kreislauf erst mal hochfahren.

Tabata

Wahre Wunder werden dem Tabata-Training zugeschrieben. „In nur 4 Minuten …“ Zur Zeit ist auch ein Tabata-Training mein Favorit auf dem Ergometer. Das Grundprinzip von Tabata ist 20 Sekunden hohe Belastung, 10 Sekunden Pause (oder mäßige Anstrengung) – 8 mal nacheinander ergibt das die 4 Minuten. In ein längeres Training bindet man das sinnvollerweise mit drei Durchgängen ein. Mit Einpaddeln und Auspaddeln sieht das bei mir auf dem Ergometer (ca. 45 Minuten) z.B. so aus: 10 Min mit mäßigem Tempo einpaddeln | Tabata-Set 1 | 6 Minuten entspannt paddeln | Tabata-Set 2 | 6 Minuten entspannt paddeln | Tabata-Set 3 | 7 – 10 Minuten entspannt auspaddeln.

Stufenintervalle / Leitern

Bei Stufenintervallen wird die Dauer der hohen Belastung nach und nach erhöht. Beispielsweise zunächst 1 Minute, gefolgt von 1 Minute mäßiger Anstrengung, dann 2 Minuten, gefolgt von 2 Minuten mäßiger Anstrengung, dann 3 Minuten, gefolgt von 3 Minuten mäßiger Anstrengung usw. Sobald ein Punkt erreicht ist, bei dem nicht mehr die komplette Zeit mit hoher Belastung durchgefahren werden kann, wird zurückgezählt: 3 Minuten Belastung, gefolgt von 3 Minuten mäßiger Anstrengung, 2 Minuten Belastung … Ein oder mehrere Stufenintervalle lassen sich ebenfalls in ein längeres Training integrieren.

Um die Intensität zu erhöhen kann die mäßige Anstrengung auch auf durchgängig 1 Minute gesenkt werden: 1 Minuten Anstrengung, 1 Minute mäßig, 2 Minuten Anstrengung, 1 Minute mäßig, 3 Minuten Anstrengung, 1 Minute mäßig …

Als Alternative zu Zeitintervallen können natürlich auch Streckenintervalle gefahren werden: 250 Meter, 500 Meter, 750 Meter, 500 Meter, 250 Meter o.ä. Ebenfalls möglich und leicht zu zählen sind Paddelschläge: 20, 40, 60, 80 …

Feste Intervalle

Ebenfalls möglich ist es, die Intervalle fest zu definieren also durch Abfolgen von bspw. 2 Minuten Anstrengung, 4 Minuten Erholung, 2 Minuten Anstrengung, 4 Minuten Erholung, 2 Minuten Anstrengung … Das Verhältnis von Anstrengung zu „Erholung“ kann dabei von Training zu Training zu Gunsten der Anstrengung verschoben werden.

Wer noch mehr Abwechslung und weitere Inspirationen benötigt, wird bei Concept2 fündig. Der Hersteller von Ruderergometern bietet auf seiner Homepage ein „Workout des Tages“ in drei verschiedenen Längen. Das gibt eigentlich eine ganz gute Vorstellung, was man noch probieren kann, auch wenn man die bei Ruderern übliche Angabe von Schlägen pro Minute übertragen muss (z.B. in eine angestrebte Geschwindigkeit, Pulsfrequenz oder subjektive Anstrengung). Die Vorschläge kann man sich auch per Newsletter schicken lassen.